Здоровое питание. Как активировать ген стройности и долголетия?

В тёплое время года нам не нужна энергия для разогрева тела, мы едим лёгкую пищу и больше чем зимой овощей, фруктов и ягод. Хорошая погода и увеличившаяся продолжительность дня располагают к прогулкам, путешествиям и выездам на природу. Яркие краски природы гарантируют замечательное настроение. Лето — самое подходящее время, чтобы привести себя в форму. А значит, стать стройными и здоровыми.

Только 10% всего населения планеты едят любую пищу без ограничений и не полнеют. Все остальные периодически или постоянно пытаются похудеть, имеют избыточный вес или страдают ожирением. Наши предки, занимаясь охотой и собирательством, наедались впрок при любой возможности. Так они приобрели инстинкт «выживания посредством питания», и он стал частью нашей генетической программы.

Таким образом, соблюдение любой диеты представляет собой борьбу с генетической программой выживания. Практически всегда диеты для похудения, основанные на отказе от одного из макронутриентов или микроэлементов, являются несбалансированными и могут привести к необратимым последствиям.

В конце 20-го века учёные, исследовавшие «спасительный» ген, который активируется для защиты организма млекопитающих в кризисных ситуациях (например, отсутствия еды), выяснили, что он может работать как ген стройности и долголетия. Причём активировать его мы можем сами и на всю жизнь.

Каждая клетка человеческого тела имеет одинаковый набор генов. В клетках любого органа активны лишь те гены, которые нужны для его работы. Остальная часть генов находится в состоянии сна, и называются они «молчащими». Американские учёные установили, что поддерживают их в «спящем» состоянии особые белки, которые называются сиртуины. А запускают выработку белков сиртуинов гены семейства SIRT. Таким образом, SIRT могут служить инструментом, с помощью которого можно ингибировать или активировать любой из 28 000 человеческих генов.

«Трудяги» сиртуины работают на два фронта: не дают просыпаться «молчащим» генам и восстанавливают повреждённые рабочие гены. Но в случае возникновения многочисленных повреждений сиртуинов может не хватить и контроль над генами ослабнет. В этом случае в работе клеток может наступить хаос, который ускорит процесс старения организма. Оказывается, активность и количество сиртуинов можно увеличивать за счёт повышения активности SIRT — и на обоих фронтах будет полный порядок.

Многие растения в экстремальных ситуациях вырабатывают вещества, которые регулируют деятельность гена SIRT. Это ресвератрол, найденный в кожице винограда и ягод, изофлавоноиды, содержащиеся в бобовых. Но чтобы получить достаточное количество ресвератрола, нужно выпивать не менее десятка бутылок красного вина в день, что будет только разрушать здоровье, а изофлавоноиды могут отрицательно влиять на репродуктивную функцию.

В настоящее время самым известным способом активации SIRT является ограничение калорийности питания, что изменяет скорость метаболических процессов в мышцах, клетках печени и жировой ткани человеческого организма. Такое питание не только ускоряет процесс обмена веществ, но и предотвращает гибель клеток, т. е. замедляет старение.

Однако постоянное ограничение калорий может привести к нарушению функций иммунной системы, железодефицитной анемии, сокращению мышечной ткани и массе других патологий.

Сокращать получение калорий с пищей можно на 20, 30, 40 или 50% от суточной нормы. Каждый должен определить оптимальный уровень ограничения для себя. Причём это ограничение не должно быть каждодневным (чтобы не допустить снижения скорости метаболизма). Вы можете чередовать «разгрузочные» дни с «обычными» (в которые будете потреблять 100% суточной нормы) по схеме 2/2, 1/1, а можно сделать «разгрузочными» днями выходные. Так как ограничение калорий происходит не каждый день, организм не воспринимает режим питания как голод и не замедляет метаболизм, чтобы экономить энергию. Важно не допускать дискомфорта и ощущения неудовлетворённости.

В разгрузочные дни необходимо заменить обед порцией салата из свежих овощей (вариантов множество). Заправлять салаты необходимо растительным маслом или сметаной с жирностью не более 10%. Не допускать обезвоживания организма и выпивать достаточное количество простой воды (из расчёта 30 мл на 1 кг вашего веса). И самое главное — заняться любимым делом, чтобы не думать о еде. В случае возникновения сильного желания перекусить можно съесть одно яблоко или средних размеров банан, а также выпить чашку простокваши из молока низкой жирности.

Но чередование дней должно подразумевать и применение принципов полезного питания. Для здоровья важно не только количество, но и качество пищи. Необходимо максимально сократить употребление простых углеводов, насыщенных жиров и трансжиров. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты и цельные зерновые (которые будут источником клетчатки, сложных углеводов и фитонутриентов), белки растительного (бобовые и грибы) и животного происхождения (птица и рыба, яйца и молочные продукты).

Калории можно сокращать не только с помощью питания, но и путём наращивания мышечной массы, это достигается повышением физической активности. Естественно, можно ходить в фитнес-клубы. Но можно самостоятельно заниматься самым эффективным аэробным упражнением — ходьбой. Причём чередовать ходьбу с пробежками или просто менять темп движения каждые 10 минут. Регулярная физическая активность поможет увеличить расход калорий в состоянии покоя, сократить жировую ткань и нарастить мышечную, сократить риск многих заболеваний и улучшить настроение.

Активировав ген стройности и долголетия SIRT, вы не только станете стройнее и всегда будете в хорошем настроении, но и уменьшите процессы воспаления в организме, вызывающие сердечно-сосудистые заболевания, артриты и артрозы, аллергические и нейродегенеративные патологии. И главное — продлите свою жизнь.